– Rytterne skal have motion og frisk luft
– Træningen skal være sjov og inspirerende
– Træningen skal styrke det sociale fællesskab
– Træningen skal være effektiv, den skal altså føre til præstationsfremgang
– Træningen skal være differentieret så alle får noget ud af den

  En Holdkaptajns opgaver
– Holdkaptajnen skal sørge for at alle ved træningsstarten ved hvad der skal ske til dagens

     træning
– Så ved alle hvordan de skal bruge deres kræfter
– Kaptajnen må være konsekvent, Der skal holdes sammen på gruppen på transportstykkerne 

     og opvarmning og afrulning skal køres på de svagestes præmisser.
– Det er holdkaptajnen der til enhver tid har kommandoen
– Holdkaptajnen skal være opmærksom på og videregive til rytterne at generel relativ høj fart 

     ikke er nær så god træning som vekslen mellem moderat og meget høj intensitet.

Muligheder for at differentiere træningen
– Ryttergruppen inddeles i mindre hold som er nogenlunde på niveau.
– Stærke ryttere tager flere føringer end mindre stærke ryttere.
– Brug af forskellige intervaller, hvor rytterne er inddelt efter styrke, så alle kører med

     nogenlunde samme relative intensitet.
– Kør intervaller med grupper mod enkelte ryttere.
– Brug kendte ruter. Det giver mulighed for at nogen kører intervaller mens andre bare ruller.
– Kør på små rundstrækninger, så nogle kan nøjes med at rulle og ryttere der
er sat af, er ikke tabt for gruppen.

1. Træningsseance for Nybegyndere / Utrænede
Distance 40 til 50 kilometer. Gennemsnit 20 til 25 km/h. Køretid ca. 2 timer
– Opvarmning – 30 minutter, ingen må blive overanstrengt, der køres 2 og 2
– Viftetræning – 10 minutter. Moderat ikke for høj intensitet.
– Parløb – 10 minutter. Høj intensitet
– Rul – 20 minutter. Alle skal kunne restituere. Der køres 2 og 2
– Viftetræning – 10 minutter. Moderat ikke for høj intensitet. Kør nye vifter.
– Spurtlege – 25 minutter. skiltespurter og spurt på linie. Husk pauser.
– Afrulning – 15 minutter. Intensiteten skal være lav. Der køres 2 og 2.

Formålet med denne træning er først og fremmest at introducere rytterne til
fysisk og teknisk træning i cykling. Foreløbig skal rytterne uddannes.

Viftetræningen skal foregå ved relativ lav intensitet så der er focus på teknikken.

Spurtøvelserne skal være forholdsvis nemme så der ikke sker ulykker.

2. Træningsseance for Let øvede / Overdreven selvtillid
Distance 60 til 70 kilometer. Gennemsnit 23 til 27 km/h. Køretid ca. 2,5 time
– Opvarmning – 30 minutter. Alle skal kunne sidde med uden problemer.
– Jagtstart- 10 minutter. Grupper på 3 til 4 ryttere.
– Transport – 20 minutter. Alle skal kunne restituere.
– Spurt fra gruppe til gruppe – 2 runder, i alt 15 minutter.
– Transport – 15 minutter. Pausen er her kortere.
– Jagtstart – 10 minutter, Grupper på 2 til 3 ryttere. Flere eller længere føringer.
– Transport – 30 minutter. Her skal der restitueres i længere tid.
– 2 spurter – i alt 15 minutter.
– Afrulning – 15 minutter. Alle er trætte.

Der er sandsynligvis mere fart på denne træning end den foregående.
Intervalformerne er måske også lidt mere avancerede.

3. Træningsseance for Øvede / Veltrænede
Distance 85 til 95 kilometer. Gennemsnit 28 til 32km/h. Køretid ca. 3 timer
– Opvarmning – 30 minutter. Alle skal være varme men ikke overanstrengte.
– Jagtstart – 10 minutter. Hold af 3 til 4 ryttere.
– Transport – 20 minutter. Stille og roligt. Alle skal restituere.
– Jagtstart – 15 minutter. Enkeltstart med for små huller.
– Transport – 30 minutter. Stille og roligt.
– 5 skiltespurter med 10 minutter mellem hver. i alt 50 minutter.
– Afrulning – 25 minutter.

Her er focus mere på den fysiske træning end på decideret tekniktræning.
Denne følger dog alligevel automatisk med.

Det er vigtigt at køre roligt mellem intervallerne så alle bliver friske til de næste

  udfordringer.

Kvaliteten i træningen ligger i intervallerne – ikke i pauserne.
I pauserne ligger kvaliteten i restitutionseffekten.

Jagtenkeltstarten køres, så de hurtigste starter bagest. De må gerne kunne hente de

  forankørende, men ikke for hurtigt.

 

  Frit efter DCU Landstræner Morten Bennekou

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.